昨日はいわゆる週に一度のチートディみたいな感じで昨日は結構いろいろと食べました。
ケーキのほかにもばら肉を使った料理をしたり、チキンも食べたけどそんなに影響は感じないので、
今日からはまた楽しくトレーニングを続けていこうと思います。
①上半身/体幹の筋トレ
－背中－
・バックエクステンション 20回
・スイマー 30秒
・リバースプッシュアップ 20回
・リバースプランク 30秒
－腹筋－
・クランチ 20回
・バイシクルクランチ 20回
・ニートゥチェスト 20回
・レックレイズ 20回
・ヒールタッチクランチ 20回
－体幹－
・マウンテンクライマー 30秒
・ツイストプランク 30秒
・プランクレックレイズ 30秒
・ノーマルプランク 30秒
プランクを行う際に肩や腕が痛くなったりしませんか？その場合、多くはお腹（体の中心部分）に力を入れきれてないことが多いです。
私も始めたばかりは肩が痛くなったりしたのですが、お腹に力を入れ続けることを意識するようになってからは、
肩や腕で支えようとしなくなり、体全体に力が入り全身を支えられるようになりました。
そのためキープしているときはとてもきついです。30秒が限界で、プランク後にはとても汗をかいている状態になります。
ただやみくもに30秒行うのではなく、どの部分にアプローチさせているか考えるととてもゆうこうてきな30秒になりますね。
筋トレの種類を毎日変えたり、減らしてもいいので、一つ一つの動作に対して意識を向けていくと、
きれいで引き締まった体を手に入れることができます。
普段筋トレを行っている方も、回数にこだわらず最初は5回とかでもいいので、正しい姿勢で1回1回を丁寧に行ってみてください。
1回を丁寧にできるようになったら少しづつ回数を増やす、チューブなどを使って負荷を増やしていく。というように取り組んでみてください。
絶対に変わります！
最初は全然変化がないように感じられますが、早い人では2週間ぐらいしたら効果がでてきます。
大きな変化はないですが、体が少し変わってきていることに気づくはずです。
そこが痩せ始めのサインになるかと思います。
そこからは自分で決めたトレーニングの内容を楽しく続けられるようにしていくと、ダイエットが楽しくできるかと思います。
ダイエット＝痩せるではなく、【ダイエット＝前向きになれる/健康になれる/きれいになれる】として続けていけるようにしましょう。
②ウォーキング 30分
筋トレでエンジンをかけたら有酸素運動で脂肪を燃やしていきましょう。
ウォーキングだけで痩せようとしてもなかなか時間が取れなかったり、時間を長くとろうとしがちですが、
たった5分の筋トレでも最初に行うことで、体のエンジンをかけて脂肪が燃えやすい状態になります。
脂肪が燃えやすい状態になったらウォーキング（有酸素運動）です。
ウォーキングを長時間できないよ。という方は一日のうちで10分のウォーキングを3回に分けるといいです。
やらないよりは絶対に効果があるので、自分ができる範囲で取り入れてみましょう。
有酸素運動を行うことで脂肪が燃え始め、老廃物となって体の外に出しやすくなります。
老廃物たちが外に出ようとしてくれているので、こまめに水分補給を行い、排出できる体の準備も行いましょう。
そのためにも水分補給は大切です。
普段の飲み物を水または炭酸水にして。こまめに飲んでいくと、トイレが近くなってきます。
これが老廃物を外に出す状態です。
水分を含むと便も適度に柔らかくなり、するっと出やすくなります。
私自身、いきむことなくするっと出たのに『こんなに出てたの？』というぐらい出るようになりました。
少しづつ体は変わってきます。
皆さんもぜひ、筋トレ→有酸素運動→ストレッチをやって脂肪を燃やし、
こまめに水分補給をすることで体の中からいらないものを出していきましょう。
③ストレッチ＆マッサージ
ストレッチやマッサージって結構やるときに汗かきませんか？
私はストレッチは運動後にクールダウンとして取り入れていますが、マッサージはお風呂上りにすることが多いです。
ストレッチ時には大量に汗をかいているのですが、マッサージの際には体が温まっていることもあって結構じわじわ汗が出てきます。
そうなるともう一度お風呂にないらないといけないのか？なんて思ったりしますが、みんなは汗かかないのかな？
対処法としてはお風呂中にやることがいいんだろうけど、スペースがなかったり、お風呂の蒸気が苦しく感じたりしてうまいこといかないですよね。
冬場なんて、お風呂の地面に座ろうとしただけで冷たい部分とかもあるし・・・
ボディークリームを塗りながらマッサージするのですが、夏場はそのボディークリームも落ちてそうなぐらい汗かいてしまう時もあります。
どんな対処法があるのか調べてやってみて、おすすめの方法をいくつか紹介できるようにしたいと思います。
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