背中の肉が減ってる！
17日前まではブラの上下に肉の段があったけど、今鏡見たら肉の段がなくなっててCMとかで見るような背中になってきてる！！
嬉しいですね。だけど、腰回りはまだまだ肉あります。まだまだ発展途上なので、背中も腰回り、おなか回りもすっきりさせていきます。
①下半身筋トレ
－お尻/脚－
・ワイドスクワット 20回
・ノーマルスクワット 20回
・ヒップリフト 20回
・フロッグヒップリフト 20回
・片足ヒップリフト（左右）20回
・アダクション（内転筋/左右） 20回
・バックキック（左右） 20回
・サイドヒップレイズ（左右） 20回
アダクションは横になって下の足を上にあげるんですが、その際に体が後ろへ倒れそうになったり、
後ろへ傾かないようにしようとして手で体を支えようとして上半身が前かがみになったりしやすいです。
そうなると足をあげるのは楽になるけど、効果は半減しちゃいます。
これまで効果がなかったよ。と思う方は、体を真横にしたまま、下の足をあげるとしっかり内ももを使っていることが実感できます。
体が曲がらないようにして、太ももの筋肉の力で上にあげることを意識してみてください。
②ウォーキング 30分
背中の肉が減ってきたことはウォーキング中にも実感できます。
いつも通り腕を振りますが、その際に腕が振りやすくなっていることに気が付きます。
これまであった肉が邪魔をして腕と背中・肩の肉が擦れて動かしにくかったのが、だんだん擦れなくなるので、腕を動かしやすくなってきているんですね。
腕を振れることは、大股で歩きやすくなります。大股で歩けると、早歩きができますよね。
早歩きができるようになってくると、だんだんと足で使う筋肉が増えてきます。
しっかり地面に踏み込んで足を離す動作ができるようになってくるので、内ももやハムストリングスを効果的に使えることになります。
足で使う筋肉が増えてくると、これまでメインで動かしていた前ももの負担が減り、前もものゴツさを解消できるようになってきます。
③ストレッチ/マッサージ
ストレッチは痛気持ちいところで行うのがいいです。
私も痛すぎるところまで挑戦したこともありましたが、ストレッチをしてすぐには体は柔らかくなりません。
それに痛すぎるところまでをやってしまうとかえって筋肉を痛めてしまいます。
1つの部分を30秒とか、ストレッチ全部で5分とか、部分的なところからでもいいので、少しずつ体を伸ばしていけば柔軟性はでてきます。
少しの時間でもストレッチを行うと体の疲労回復にもつながりますので是非日々の日常に一つストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。
マッサージもやる時間なんてないよ。という方は、お風呂に入っているときに足を下から上（足首から膝・太ももから太ももの付け根まで）と擦るだけでも効果はあります。
お風呂でマッサージはできないという方は、ボディクリームを塗るときや、普段テレビやスマホを見ている時間に少し擦ってみることかは初めてもいいかもしれません。
擦るだけでも手のぬくもりで足の血流がよくなったりすることもあるので、やらないよりはやったほうがマシですよね。
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