トレーニングもれ21日目になりました。
ここまで継続できている自分すごいな。と思いつつ、結果を出す！という思いです。
私にもできたんだからみんなにもできる！と知ってもらうために頑張っていこうと思います。
①下半身筋トレ
－お尻/脚－
・ワイドスクワット 20回
・ノーマルスクワット 20回
・ヒップリフト 20回
・フロッグヒップリフト 20回
・片足ヒップリフト（左右）20回
・アダクション（内転筋/左右） 20回
・バックキック（左右） 20回
・サイドヒップレイズ（左右） 20回
バックキックは、蹴るときに腰を反らしてしまうことがあります。
腰を反らすしてしまうと腰を痛めてしまうので、反らしすぎないように注意します。
お尻と、ハムストリングスの力で後ろに蹴りだすイメージを持つとやりやすいかと思います。
足をあげることばかり考えていると、結果的に腰を反ってしまいます。
なので足をあげることよりもまずはお尻の筋肉の力で蹴りだすイメージを持ってください。
サイドヒップレイズは足を上げたときに体が傾きやすいです。
お腹に力を入れることを忘れずに、足だけを上げてあげきったところでお尻に力を入れるようにすると丸みのあるお尻を作れます。
体が傾いてしまうと、効果が半減してしまいます。体を支える手や肩が痛くなったり、支えている足がきつくなったりするので、お腹に力を入れて体が傾かないようにしていきましょう。
②ウォーキング 30分
ウォーキング中に姿勢を正していくと、背中にまっすぐ通っている筋肉に効いてる感じがしませんか？
この筋肉は普段からきれいな姿勢を意識するだけでも鍛えられて、腰や肩への負担を減らして腰痛や肩こりの軽減にも繋がります。
ウォーキング中だけでもきれいな姿勢を意識し始めると、日常生活においてもきれいな姿勢を意識するようになってきます。
ただし、きれいな姿勢をしようとして腰を反ると反り腰になるので、【骨盤を立てて胸を張る】を意識してみてください。
そうすると自然なきれいな姿勢になりますよ。
肩の力は抜いてくださいね。
③ストレッチ/マッサージ
太ももを柔らかくして、足痩せ効果の高いストレッチをいくつか紹介します。このストレッチはお尻にも効果が出てくるので、ぜひやってみてください。※全てのストレッチは痛いと思うとこではなく、痛気持ちいところでキープしてください。各30秒ずつ
・片足を前に出して90度に曲げます。
もう片方の足を後ろへ下げて、股関節のあたりから前ももが伸びる感じがしたらOKです。
・片足を前に出して90度に曲げます。
もう片方のつま先を掴んで、体を少し前に倒します。
このときに前ももに伸びを感じていればOKです。
・座った姿勢から片側の足を前に出し、曲げます。
もう片方の足を後ろに下げて、上半身を前に倒していきます。
このときに、お尻が浮いてしまう人はお尻の下にクッションなどを敷いて骨盤を安定させた状態で行います。
曲げているほうのお尻と内ももが伸びているのを感じられたらOKです。
足首を柔らかくすることで、ふくらはぎをうまく使えるようになり、ふくらはぎを細くする効果があるストレスも紹介させていただきます。
・四つん這いの姿勢から、手を前に出していきます。
足は後ろに引いて逆Vの字を作ります。その姿勢のまま足踏みをして両足の足首とアキレス腱を伸ばしていきましょう。
・四つん這いの姿勢から、手を前に出していきます。
足は後ろに引いて逆Vの字を作ります。その姿勢のまま手を少し足のほうへ近づけてキープします。
このときにふくらはぎ、太ももの後ろ側に伸びていることを感じることができたらOKです。
このいつくかのストレッチだけでも足が軽くなったと感じるかと思います。
だけど最初は、太くなった？と感じたりするかもしれません。それは脂肪があるからです。
ストレッチで柔軟性を高めて、マッサージで老廃物（脂肪）を排出されやすい体を作っていけば足は細くなってきます。
少しずつ取り入れてみてくださいね。
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